发布时间：2022-11-02 10:20:47
几乎每个人都经历过以下的情形：
喜欢的剧总是想熬夜追完
工作做不完，熬夜硬撑着做完
……
晚睡、熬夜已成为
当下人们生活的“新常态”
到底几点睡觉算熬夜？
熬夜对身体有哪些危害……
今天我们来聊聊~
本期科普嘉宾
方泓
主任医师，教授，硕士生导师，上海中医药大学附属龙华医院名中医，中医预防保健科主任。担任上海市中医药学会治未病分会副主任委员等职务。
到底几点睡觉算熬夜？
每天睡觉时间晚于23点，或者睡眠不规律，都可以视为熬夜。
最佳睡眠时间约为7小时。睡眠时间不足和过度都与认知能力下降显著相关，虽然长期睡眠不足导致的平均反应速度可以恢复，但注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。
6-12岁的儿童和早期青少年每天至少睡9小时，青春期睡眠不足可能会导致发育受到影响。
所以熬夜并非简单的几点睡觉，规律就寝才是根本。
当你正在熬夜兴奋的时候，是否注意到了身体正在通过感觉呼救？
（一）熬夜易第五元素胶囊多少钱伤肝胆
肝脏在晚上11点到凌晨3点发挥藏血、解毒作用，这个时间段熬夜会耗伤肝血，久而久之就会损伤肝气，疏泄失调。长期熬夜可能导致胆气虚弱，则易惊善恐、失眠多梦。皮肤也会出现干燥、脸色偏黄、黑斑、粉刺、青春痘等问题。越来越多的睡眠障碍与慢性肝病的发病机制有关。
（二）熬夜易伤脾胃
熬夜导致肝血失充，肝气犯胃则脾胃运化失司，胃气上逆则作呕；熬夜的人经常吃“夜宵“，肝胃失和，脾失健运，食难运化，而致不思饮食，食欲变差。
（三）熬夜易伤心脑
长期熬夜的人，会有心慌气短，心悸胸闷的感觉。患上冠心病、脑卒中等疾患的几率较高。凌晨4时到7时这一时段，人体的交感神经兴奋性升高，心血管活动不稳定，如果此时未处于休息状态，更易导致心肌梗塞、心绞痛、心源性哮喘等。
（四）熬夜易伤肾脏
过度的劳累熬夜，会影响正常的阴阳平衡，暗耗人体阴血，伤及于肾，导致肾阴亏虚，阴血不足，出现肾功能不全、发育矮小等健康问题。
（五）熬夜易免疫力低
长期熬夜会导致人体的免疫力下降，人体新陈代谢失调，导致出现疲劳、精神不佳的状态，就容易感冒、过敏等，很多疾病会乘虚而入。
（六）熬夜易记忆力下降
由于睡眠不足，长期熬夜的人容易出现头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中等状况。甚至会做噩梦、神经衰弱、失眠等。
（七）熬夜易肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌。还会影响脂肪胰岛素的敏感性、营养物质储存等，进而导致肥胖、糖耐量受损和代谢并发症。
（八）熬夜易神经退行性疾病和精神疾病
如果缺乏良好的睡眠，我们会更容易出现情绪障碍。主第五元素胶囊怎么使用要是因为睡眠不足对我们的身体来说是一种应激刺激，会诱发应激激素的释放。这些应激激素会通过体液循环回到大脑的情绪相关区域，与相应的受体结合，从而增加我们的焦虑和压力水平，让我们更容易受到不良情绪的影响。
如何保持睡眠的规律性？
熬夜并非简单的几点睡觉，规律就寝才是根本，建议大家在保持充足的睡眠时长的同时保持就寝时间的规律性。在睡眠与养生方面，中医强调主动休息，调畅心情，调养阴阳，四时养生。最重要的是要睡“子午觉”。
子时（对应现代时间23时至1时）阴气最盛，阳气衰弱；
午时（对应现代时间11时至13时）阳气最盛，阴气衰弱。
阴阳交替之时，人体经气“合阴”与“合阳”，睡好子午觉有利于人体养阴和养阳。
对不得不熬夜的人群，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地补觉，养成良好的睡眠习惯，调畅情绪，按时起居，有益健康。
如何通过合理运动，减少、预防睡眠问题？
1）抗阻训练（哑铃、弹力带）和中等强度有氧运动（跑步、跳操）的效果比较突出，中等强度有氧锻炼具有明显改善睡眠障碍的效果。
2）采用每周锻炼3次、每次锻炼持续60min左右、共持续16周左右的运动锻炼方案在改善睡眠障碍的效果上最显著。
3）下午时间段进行抗阻、有氧运动改善睡眠障碍的效应量最大，其次是上午时间段练习，最低的是清晨练习。
中医运动养生方面，有什么方法改善睡眠？
1）清晨功法名为“清晨醒神扶阳功”，共分扶阳三式。
扶阳一式，为“振阳醒神”，以叩齿漱津为起势。
扶阳二式，为“补养动神”，以循经按揉手足三阳经，使人体的阳气得以振奋。手三阳经是从人体手指的末端起源以后向人的头部循行的，终止于人体的头部。足三阳经循行方向由头部经过第五元素男性锦盒胶囊躯干部、下肢外侧抵止于足部。
十二经络走向和交接规律、流注次序
扶阳三式，为“助阳驭神”，用手法按揉大椎、百会等诸阳之会的穴位，能够促进助阳化气，遍身通阳而卫气盛，疏风泄热而精神爽。
2）午时功法中午的功法名为“午时养神平秘功”，共分平秘二式。
平秘一式，为“卧而假寐”，以仿五龙盘体功姿势使人体的精气神达到一个相对平和的境界。
五龙盘体功姿势：
1.身体侧卧：向左向右均可。
2.以左侧卧为例，把左手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指贴着左太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，左肘弯屈贴靠胸肋，附枕而眠。
3.右手屈肘，张掌心劳宫穴贴于左肩“肩井”穴上，右肘轻搭在左肘上。
4.左腿在下，屈膝全曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。
5.右腿微屈，重叠在左腿上，右脚在左脚“跌阳穴”，左腿贴右腿脚后跟。
平秘二式，为“阴阳双平法”，通过手法揉按于关元，命门等穴，从阴引阳，从阳引阴，阴阳双补而养神。
3）晚上的功法名为“睡前安神滋阴归元功”，共分滋阴归元二式。
滋阴归元一式，为“补阴安神”，循经按揉手足三阴经，既引阳行阴而入脏充精，又通经驱邪而静神安志。手三阴经从胸胸腹走走向手指末端。足三阴经的走向是从足走向胸腹。
滋阴归元二式，为“引阳安神”，用指揉法，按揉印堂、膻中、气海三穴，培补元气而益肾固精，宽胸清心而除烦安神。
如何通过饮食改善睡眠？
熬夜后应及时、合理地补充食物，平时多食水果、蔬菜、鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物，中午过后就不要再喝含有咖啡因的饮料；可食用黑豆、黑芝麻、桑葚等滋养肝肾；多食富含蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁第五元素胶囊哪里有卖等营养物质，缓解疲劳、保护肝脏；睡前可以喝小杯温水，避免喝酒、吃饭、抽烟、剧烈运动。
对于不得不熬夜者，推荐以下补救食疗：
1.小米红枣枸杞粥
适用于出现血虚眩晕、心烦、失眠、耳鸣等症的熬夜者食用。
2.燕麦芝麻核桃粥
适合因熬夜所致皮肤干燥、面色晦暗者，或出现肾虚多梦、失眠、腰痛等症的熬夜者食用。
3.百合酸枣仁粥
宁心安神、敛汗生津、镇静助眠，适合熬夜工作族。
4.冲泡红枣杞菊茶
可以清热、益血、明目，预防黑眼圈。
5.马蹄莲藕汁
饮用后留渣，睡前敷眼部四周10分钟，可以散血去瘀，防止黑眼圈出现。
门诊常见误区和问题Q&A
Q:
关于网上有流传的一种说法，只要长期保持一样的睡眠节奏和睡眠质量，10点睡6点起和2点睡10点起是差不多的。对不对？
这种观点是错误的。研究发现晚上10点到11点入睡，心血管疾病的发生风险最低，超过12点入睡的人风险最高，提示入睡时间是一个潜在的独立心血管风险因素。所以凌晨2点入睡心血管疾病的风险均升高，容易诱发心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、卒中及短暂性脑缺血。
Q:
熬夜前一天，先补充睡眠，有用吗？
熬夜前一天多睡觉，把明天的觉先存起来，这也是不科学的，容易出现“星期一综合征”，更容易昏昏欲睡。
Q:
那我在熬夜后补充睡眠，可以吗？
就算一口气睡了十多个小时，也不能把之前欠的几小时补回来，周末补觉不仅不能带来积极结果，反而会打乱昼夜节律，让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。
总第五元素胶囊保质期几年结
每天睡觉时间晚于23点，或者睡眠不规律，都可以视为熬夜。长期熬夜容易出现视力下降、心悸、胸闷、腰痛等诸多不适，容易引发心梗等危险疾病，严重影响身心健康，工作与学习。
建议大家在遵循昼夜节律的基础上，养成个人睡眠习惯，并保持每晚大约7个小时的规律睡眠。
健康睡眠不仅要主动休息，保障睡眠，还要顺应昼夜、四季变化。白天工作学习之余适当锻炼、结合食补。晚上规律睡眠保证休息，这样才能阴平阳秘，神采奕奕。
猜你喜欢
